prostowanie ramion

02-04-2015r. DT DIETA: 2 932,9 kcal b: 245,0 g (33,4%) w: 325,7 g (44,4%) t: 72,2 g (22,2%) TRENING: takie splito - fbw bo czekam na rozpiskę, w weekend mam dostać Ściąganie szerokiego drążka do klaty: 50,60,70,80,90 x 15,12,10,8,8 ostatnie na paskach bo wyrywało do góry. pełna kontrolna trakcji, całosć ruchu z 2-3 sec trwał a nie 1 jak kiedyś. [...]

05-02-2016r. DT 5x5 T6 SQ - 5x4 ( 80-120), 3x137,5, 8x107,5 --> świadom tego że to początek cyklu bo dopiero 2 tyg za mną czuję ciągle olbrzymie zapasy. nie wiem o co kaman ale zrobiłem pauze na dole ze 120 i wstałem bez niczego w 5 rep. może kwestia siedzi w tym że po zj**ce magora zacząłem schodzić nieco niżej, moze lepsza forma a może nowy pas [...]

8.09.2015 r. DT Dieta I. jajka, ser gouda, olej kokosowy, orzech brazylijski + warzywa II. rozbratel wołowy, oliwa z oliwek, mleko do kawy + warzywa trening III. kasza gryczana prażona, udko z kury, rozbratel wołowy, śmietana 10% + warzywa IV. makaron pełnoziarnisty, szynka wieprzowa, oliwa z oliwek, ser gouda + warzywa V. płatki owsiane, whey, [...]

15.09.2015 r. DT Dieta I. jajka, ser gouda, olej kokosowy, śledzie, olej rzepakowy, orzech brazylijski + warzywa trening II. ryż basmati, rozbratel, wieprzowina, smalec + warzywa III. kasza pęczak, mintaj, olej kokosowy+ warzywa IV. płatki owsiane, whey, dżem porzeczkowy 100%, czoko Suplementacja wit. D, wit. C, ZMB6, BCAA, kreatyna, novo Trening [...]

29.09.2015 r. DT Dieta I. jajka, ser żółty, olej kokosowy, orzech brazylijski, mleko do kawy + warzywa trening II. ryż basmati, makaron pełnoziarnisty, pierś z indyka i kurczaka, rostbef, olej kokosowy, ser lazur złocisty, śmietana 30% + warzywa III. płatki owsiane, whey, dżem brzoskwiniowy 100%, ser castello z orzechami, czoko 92% [...]

20.10.2015 r. DT Dieta I. jajka, ser żółty, masło klarowane, orzech brazylijski, mleko do kawy + warzywa trening II. ryż basmati, olej kokosowy, polędwiczka wieprzowa, zielony groszek + warzywa III. makaron pełnoziarnisty, pierś z indyka i kurczaka, oliwa z oliwek, śmietana 12%, camembert + warzywa IV whey, płatki owsiane, mleko, dżem [...]

5.11.2015 r. DT Dieta I. jajka, ser żółty, masło klarowane, orzech brazylijski, mleko do kawy + warzywa trening II. kasza orkiszowa, olej kokosowy, udo z kurczaka, lód + warzywa III. makaron pełnoziarnisty, szynka wieprzowa, masło klarowane, ser kozi + warzywa IV. whey, płatki owsiane, mleko, dżem truskawkowy 100%, czoko 85% Suplementacja wit. D, [...]

8.11.2015 r. DT Dieta I. jajka, ser żółty,schab, masło klarowane, mleko do kawy + warzywa trening II. kasza orkiszowa, masło klarowane, pierś z indyka, lód + warzywa III. makaron pełnoziarnisty, szynka wieprzowa, masło klarowane, camembert, śmietana 12%, mars + warzywa IV. whey, płatki owsiane, mleko, dżem brzoskwiniowy 100%, czoko Suplementacja [...]

10.02.2016 r. DT Dieta /SFD/Images/2016/2/11/7357336544eb48648ef8e10b6382490b.jpg Suplementacja wit. D, wit. C, ZMB6, novo, kreatyna, BCAA, arginina Trening (klatka+biceps+triceps) 1. Wyciskanie sztangielek na skosie 3x10 2. Przenoszenie sztangielki leżąc 3x10 3. Butterfly 4x12 4A. Uginanie na biceps z supinacją 3x10 4B. Wyciskanie francuskie [...]

1.09.2015 r. DT Dieta I. jajka, ser żółty, olej kokosowy, orzech brazylijski + warzywa II. stek z tuńczyka, śledzie, olej kokosowy + warzywa trening III. ryż jaśminowy, pierś i udziec z indyka, smalec + warzywa IV. stek z polędwicy wołowej na boczku w sosie pieprzowym z ziemniakami i bukietem surówek V. płatki owsiane, whey, mus jabłko-mango, [...]

28.10.2015 r. DT Dieta I. jajka, ser żółty, masło klarowane, orzech brazylijski, mleko do kawy + warzywa trening II. kasza gryczana biała, olej kokosowy, udziec wołowy, lód, makaron pełnoziarnisty, pierś z indyka, masło klarowane, śmietana 12%, camembert, czoko 90% + warzywa III. whey, płatki owsiane, mleko, dżem brzoskwiniowy 100%, czoko 90% [...]

Niedziela - Klatka + ramiona + brzuch 1. Wyciskanie na suwnicy- skos 3 x 12-10 2. Wyciskanie hantli - skos 3 x 12-10 3. Wyciskanie na maszynie - wąsko 3 x 12-10 4. Butterfly 3 x 12 5. Uginanie przedramion z hantlami siedząc na ławce skośnej 4 x 12-10 6. Prostowanie ramion w górę z liną wyciągu dolnego 4 x 12-10 7. Spięcia brzucha z kółkiem 4 x 12 [...]

Trening - KLATKA + BICEPSY + TRICEPSY + BRZUCH 1. Wyciskanie na suwnicy na ławce skośnej 4 x 2. Wyciskanie na maszynie wąsko 3 x 3. Rozpiętki na maszynie 3 x 5. Uginanie przedramion z hantlami 3 x 6. Uginanie przedramion na maszynie 3 x 7 Wyciskanie hantli zza głowy stojąc 3 x 8. Prostowanie ramion z liną z wyciągu górnego 3 x 9. Spięcia [...]

[...] nogi niżej 3x15 30s 1b. RDL 3x15 30s 2a. Wiosło sztanga podchywt 3x15 30s 2b. wyciskanie sztangielek skos góra 45` 3x15 30s 3a. uginanie przedramion z supinacją 3x20 30s 3b. prostowanie ramion na drążku górnym 3x20 30s - czy tu chodzi o to ćwiczenie - prostowanie przedramion na wyciągu górnym- trening na triceps? 4a. Plank 3*max 4b. Superman 3*15 [...]

[...] Trening C Rozgrzewka 5 min 1a. Suwnica nogi nisko 3x12 30s 80kgx12x3 70kgx12, 80kgx12, 90kgx12 70kgx12, 80kgx12x2 70kgx12x2 75kgx12 1b. RDL 3x10-12 30s Zastępczo: prostowanie podudzi 50kgx12, uginanie podudzi 50kgx12, 52kgx12 40kgx12, 45kgx12x2 35kgx12x2, 40kgx12 30kgx12x2, 35kgx12 2a. Wiosło hantlem w oparciu 3x12 30s 12kgx12x3 [...]

[...] 5 min 1a. Suwnica nogi nisko 3x12 30s 80kgx12x3 80kgx12x3 70kgx12, 80kgx12, 90kgx12 70kgx12, 80kgx12x2 70kgx12x2 75kgx12 1b. RDL 3x10-12 30s 40kgx12x2, 45kgx12x2 prostowanie podudzi 50kgx12, uginanie podudzi 50kgx12, 52kgx12 40kgx12, 45kgx12x2 35kgx12x2, 40kgx12 30kgx12x2, 35kgx12 2a. Wiosło hantlem w oparciu 3x12 30s 12kgx12x2, [...]

[...] ledwo ledwo. 3a. uginanie przedramion z supinacją 3x20 30s 5kgx15x3 Pierwsze powtórzenia z łatwością wchodziły ale końcówka to już piekło i ledwo podnosiłam. 3b. prostowanie ramion na drążku górnym 3x20 30s 14kgx15, 16kgx15, 18kgx15 Wiem, że na wyciągu jest łatwiej niż z wolnym ciężarem ale podoba mi się i nie mam z nim problemu. [...]

[...] 3x12 30s 10kgx12, 10kgx12, 12,5kgx10 10kgx15, 10kgx15, 11kgx14 10kgx15x3 3a. uginanie przedramion z supinacją 3x12 30s 5kgx12, 6kgx12, 6kgx12 5 kgx15x2, 6kgx10 5kgx15x3 3b. prostowanie ramion na drążku górnym 3x12 30s 18kgx12, 20kgx20, 23kgx12 18kgx15x3 14kgx15, 16kgx15, 18kgx15 4a. Plank 3*max 45s, 40s, 40s 60s, 50s, 55s 56s, 50s, 52s 4b. [...]

[...] 12,5kgx10 10kgx15, 10kgx15, 11kgx14 10kgx15x3 3a. uginanie przedramion z supinacją 3x12 30s 5kgx12, 6kgx12, 7kgx12 5kgx12, 6kgx12, 6kgx12 5 kgx15x2, 6kgx10 5kgx15x3 3b. prostowanie ramion na drążku górnym 3x12 30s 20kgx11, 20kgx8, 18kgx11 18kgx12, 20kgx20, 23kgx12 18kgx15x3 14kgx15, 16kgx15, 18kgx15 4a. Plank 3*max 50s, 55s, 53s 45s, 40s, [...]

[...] 10kgx12, 12,5kgx10 3a. uginanie przedramion z supinacją 3x10-12 30s 7 kgx12x2, 7kgx11 7kgx11x3 6kgx12, 6kgx12, 7kgx10 5kgx12, 6kgx12, 7kgx12 5kgx12, 6kgx12, 6kgx12 3b. prostowanie ramion na drążku górnym 3x10-12 30s 20kgx10x3 20kgx10x2, 20 kgx8 sznur 18kgx12, 20kgx12, 23kgx12 20kgx11, 20kgx8, 18kgx11 sznur 18kgx12, 20kgx20, 23kgx12 [...]